뼈 건강에 좋은 칼슘이 풍부한 음식들


뼈를 건강하게 관리하는 가장 큰 목적은 바로 골다공증 예방이 아닐까 싶습니다. 뼈구조에는 이상이 없는데 칼슘 등 뼈를 구성하는 미네랄이 지나치게 부족해서 뼈가 쉽게 부러져 골절되기 쉽기 때문입니다. 오늘은 뼈 건강에 좋은 영양소와 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

칼슘 풍부한 음식, 대두는 단백질, 불포화지방, 탄수화물뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등 미량 영양소가 풍부한 영양학적으로 우수한 식품입니다. 대두에 포함된 여러 성분 중 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 물질입니다. 이소플라본은 골다공증 예방은 물로 치료 효과까지 있습니다. 우리 몸에 칼슘 부족상태가 장기간 지속되면 뼈의 칼슘 소실에 의해 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가합니다. 그런데 칼슘은 우리 몸에서 생산되지 않기 때문에 식이를 통해 보충해야 합니다. 칼슘은 우유 등 유제품, 뼈째 먹는 생선에 많이 포함되어 있습니다. 채소에도 소량 포함되어 있습니다. 최근에는 칼슘이 강화된 음료수와 시리얼이 출시되어서 쉽게 섭취할 수도 있습니다.



칼슘 풍부한 음식, 칼슘의 자연에서 섭취할 수도 있지만 영양제로도 섭취할 수 있습니다. 50세 미만의 성인은 하루 1000mg, 50세 이상의 성인은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다고 합니다. 칼슘보충제는 종류에 따라 칼슘 함유량이 다릅니다. 탄산칼슘은 위산이 분비되지 않는 식사 직전에 복용하는 것이 좋고, 한거번에 복용하는 것보다 500mg 이하로 나누어 복용하는 것이 칼슘 흡수에 도움이 됩니다.

버섯에 풍부한 비타민D는 햇빛과 유제품 등에 함유되어 있습니다. 비타민D는 노인의 근력을 증가시키고 낙상의 위험을 낮춰서 골절 예방에 중요한 역할을 합니다. 비타민D를 충전할 수 있는 가장 좋은 방법은 4~11월의 한낮에 햇빛을 쬐는 것입니다. 이때는 팔,다리에 자외선 차단제를 바르지 않고 20~30분간 피부를 노출시키는 것이 좋다고 합니다. 식품으로도 비타민D 섭취가 가능합니다. 우류 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있으며 버섯, 새우, 참치, 연어 등에도 비타민D가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

요즘 젊은 사람들도 비타민D 부족으로 뼈 건강에 이상이 온다고 합니다. 뼈에 도움이 되는 음식도 먹고 건강도 함께 지켜보시기 바랍니다. ^^